Antes de comenzar cualquier actividad física por poco exigente que sea es necesario hacer un completo calentamiento. Esta práctica tiene dos objetivos primordiales; la prevención de lesiones y la activación del organismo para una correcta ejecución de la actividad.
Para ello os voy a dar una serie de recomendaciones generales que deberéis adaptar a vuestro deporte.
Este es el orden adecuado para un correcto calentamiento:
- Movilizar las articulaciones progresando en ángulo de movimiento y velocidad. Debes poner especial interés en las articulaciones que más van a participar.
- Carrera continua suave durante 5 minutos. Si no puedes correr, sustitúyelo por bicicleta.
- Introduce gestos técnicos que vas a reproducir durante la actividad, empieza por los más suaves (piernas al pecho, talones al glúteo, cruzar las piernas…) y termina por los más agresivos (saltos, cambios de dirección…). En definitiva, debes imitar de manera progresiva todos los gestos que dicho deporte requiere.
- Posteriormente, os aconsejo realizar un último esfuerzo de activación aumentando la intensidad. Esto se puede realizar mediante sprints progresivos, ejercicios más enérgicos y rápidos o incluso introducir un elemento de juego (pelota, raqueta, peso, goma…). Este último estímulo tendrá un efecto beneficioso para la activación nerviosa.
- Por último acabaremos con una secuencia rápida y poco exigente de estiramientos. Este estiramiento pretende ser activo y estimulante por lo que tendremos que marcar la tensión rápidamente y no permanecer más de un segundo en ese estado de tensión.
Si nos comprometemos a realizar estos cinco puntos antes de cualquier actividad física minimizaremos el riesgo de lesión y garantizaremos una buena activación del sistema muscular, articular, circulatorio y nervioso.
Os preguntaréis cuánto tiempo es necesario. Esto dependerá de distintos factores en los que destaco las condiciones ambientales y la exigencia de la actividad. Debería estar en un plazo de 15 a 30 minutos.
Así que os animo a que programéis vuestra actividad con este tiempo de antelación para poder disfrutar de vuestro deporte y no sufrir sus consecuencias negativas.
Artículo escrito por Israel González
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